Pause vom Alltag mit dem Workout fürs Büro (Homeoffice)
Unser Rücken: 150 Muskeln, 34 Wirbel, unzählige Bänder und ein verästeltes Nervensystem. Diese komplexe Konstruktion kann ziemlich viel: z. B. einen Rucksack voll Proviant einen Berg hochschleppen oder Stunden vor dem PC aushalten. Oft hilft auch ein ergonomischer Arbeitsplatz wenig. Computerarbeit ist Schwerstarbeit für unseren Körper. Leidet der Körper, leidet auch der Geist. Schalten Sie einen Gang zurück. Unser Workout fürs Büro/Homeoffice ist ganz leicht in den Büroalltag einzubauen. Stereotypen Bewegungsmuster an den beanspruchten Körperteilen können Sie so entgegenarbeiten.
Unsere 6 Tipps zum kleinen Workout zwischendurch sorgen dafür, Verspannungen, Kopf-, Schulter- und Nackenbeschwerden zu reduzieren, Blockaden zu lösen, Sehnen zu dehnen und Kraft zu schöpfen.
Tipp 1: Übungen für die Halswirbelsäule (HWS)
Kopf nach rechts drehen und das Kinn anheben – einatmen.
Kopf geradeaus und nach vorne beugen – ausatmen.
Kopf nach links drehen und das Kinn anheben – einatmen. 5 x wiederholen.
Tipp 2: Übungen für die Brustwirbelsäule (BWS)
Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen.
Die rechte Schulter bis zum Ohr anheben – einatmen.
Schulter wieder fallen lassen – ausatmen.
Jetzt die linke Schulter bis zum Ohr anheben – einatmen. 3 x wiederholen.
Tipp 3: Dehnübungen für die Wadenmuskulatur
In Schrittstellung das vordere Bein beugen, hinteres Bein gestreckt lassen.
Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, die Fersen nicht vom Boden lösen.
Arme in Verlängerung des Körpers ausstrecken (Wirbelsäule lang machen).
Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.
Mindestens 10 Sekunden halten, dann langsam lösen.
Tipp 4: Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Das zu dehnende Bein lang nach vorne strecken, Zehenspitzen anziehen.
Den geraden Oberkörper leicht nach vorne neigen, bis der Zug im Bereich der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beines spürbar ist.
Das Gewicht kann auf dem gebeugten Bein aufgestützt werden.
Tipp 5: Gymnastik für mehr Fingerspitzengefühl
Hand-Stretching: Die Finger spreizen, soweit es geht und mit der einen Hand eine Faust machen, während die andere gestreckt bleibt. Bis 10 zählen, Hand öffnen. Im Wechsel 10 x wiederholen.
Fingerklimpern: beide Arme nach oben strecken. Klimpern Sie mit dem Ring- und Mittelfinger auf die Handinnenflächen. Übung 10 x wiederholen.
Daumenpressen: nacheinander jeden Fingernagel an die Kuppe des Daumens pressen, um ihn dann mit Schwung wieder nach oben schnellen zu lassen. Mit dem Zeigefinger beginnen und sich zum kleinen Finger vorarbeiten. Ablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholen. 10 x mit der rechten, 10 x mit der linken Hand.
Diese Übungen können auch einem RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury), besser bekannt als Mausarm-Erkrankung, entgegenwirken.
Tipp 6: Sorgen ausstreichen
Fingerspitzen von Zeige-, Mittel- und Ringfinger rechts und links neben der Stirnfalte oberhalb der Augenbrauen ablegen. Stirn langsam und mit etwas Fingerdruck von der Mitte hin bis zu den Schläfen (hier weniger Druck) ausstreichen. Weiter hinter den Ohren entlang. Von hier aus über die Seiten des Halses abwärts zu den Schultern. Dann mit den Händen über den Schulterkamm. Schließlich die Arme hinunterstreichen. 1 x bis 2 x wiederholen (mit Partner/in geht es natürlich entspannter).
Auch im Büroalltag lassen sich leicht Fitnesselemente einbauen. Was immer Sie machen – es zählt die Summe der moderaten körperlichen Aktivitäten. Der “Büromensch” ist so nicht nur bis ins Alter belastbar und arbeitsfähig, sondern findet durch Bewegung auch eine ausgewogene Work-Life-Balance.
Fitness lohnt sich: das körperliche und seelische Wohlbefinden wird erhöht, die Laune steigt.